ALIMENTOS CON HIERRO
Los alimentos con hierro y su aporte al organismo es fundamental para el desarrollo normal del cuerpo humano, no solo para la formación de glóbulos rojos, en la sangre, sino también para el desarrollo de los músculos, pelos y uñas así como evitar la sensación de cansancio y hasta dolores musculares, que pueden producir y por tanto es de interés tener algunas ideas sobre cuales son esos alimentos.
El cuerpo humano necesita hierro para producir la hemoglobina, proteína que transporta el oxígeno. También el hierro en un componente esencial para la formación de los músculos, el pelo y las uñas y para determinados enzimas del organismo.
Los niveles bajos de este elemento durante un período de tiempo prolongado pueden llevar a que se presente anemia ferropénica (por falta de hierro), caida del cabello y uñas que se rompen con facilidad entre otros efectos.
Alimentos con hierro. Ahorro de hierro
El organismo suele ahorrar el máximo de hierro posible con el fin de conservar la función de producir glóbulos rojos que son muy importantes para el transporte de oxígeno ( el 80% del hierro se dedica a esta misión) pero otras funciones tan importantes como la fortaleza del cabello, de las uñas y de los músculos quedan en un segundo lugar y es en ellos donde aparecen los primeros síntomas del déficit de hierro.
El organismo permite que se pierda muy poco hierro, alrededor de 1 mg al día en un adulto normal y se produce la pérdida por los hematíes que se eliminan y las células epiteliales que se descaman.
En la mujer debido a la menstruación las pérdidas llegan de 1.5 a 3 mg /dia y la mujer embarazada le cede al embrión de 3 a 4 mg por día.
Los alimentos con hierro lo aportan al organismo absorviéndose en el duodeno y en la primera porción del yeyuno y estos alimentos contienen el hierro en dos formas fundamentales la forma hem o la forma inorgánica.
Alimentos con hierro de origen animal
El hierro de origen animal (hem) es el que se absorbe mejor y la fuente de hierro más importante para el organismo (carnes rojas, pescados, crustaceos, yema de huevo)
Alimentos con hierro de origen vegetal
El hierro de origen vegetal (no hem) se absorbe en poca cantidad aunque en su conjunto es importante. Esto es debido a la presencia de sustancias inhibidoras de su absorcion:
– El ácido fítico de las lentejas, garbanzos, cereales integrales y fibra
– El ácido oxálico de las espinacas, acelgas, coles espárragos, chocolate, etc
– Los taninos del té, café y de los vinos.
La vitamina C mejora la absorción del hierro.
Alimentos que contienen hierro.
Se expresa en mg (milígramos) por cada 100 g (gramos) de porción comestible
Estos alimentos están recomendados en pacientes con déficit de hierro independientemente de si están tomando suplemento de hierro o no.
Hay que tener en cuenta que algunos alimentos pueden no estar indicados en caso de hipertensión, diabetes o hipercolesterolemia o hipertrigliceridemia.
2.7 mg/100 g
| CARNES Y DERIVADOS | CONTENIDO EN HIERRO |
| Morcilla | 14 mg/100 g |
| Hígadio de cerdo | 13 mg/100 g |
| Hígado de cordero | 10 mg/100 g |
| Hígado de pollo | 7.9 mg /100 g |
| Codorniz y perdiz | 7.7 mg/100 g |
| Patés y foie gras | 5.5 mg/100 g |
| Hígado de ternera | 5 mg/100 g |
| Riñón de ternera | 4 mg/100 g |
| Lomo embuchado | 3.7 mg/100 g |
| Ternera ( bistec y solomillo) | 3 mg/100 g |
| Coedero (costillas) | |
| Carne picada y hamburguesas | 2.5 mg/ 100 g |
| Cerdo (lomo) y jamón serrano | 2.5 mg/100 g |
| Pavo | 2.5 mg/ 100 g |
| Chorizo y salchichón | 2.4 mg/100 g |
| Mortadela, salami y salchichas frescas | 2.2 mg/100 g |
| Carne magra de ternera | 2.1 mg/100 g |
| LEGUMBRES | CONTENIDO EN HIERRO |
| Soja en grano | 8 mg/100 g |
| Lentejas | 7.1 mg/100 g |
| Garbanzos | 6.7 mg/ 100 g |
| Judías blancas, pintas, frijoles | 6.7 mg/ 100 g |
| Guisantes secos | 5.3 mg/100 g |
| VERDURAS | CONTENIDO EN HIERRO |
| Espinacas | 4.1 mg/100 g |
| Acelgas | 3 mg/ 100 g |
| Endibias | 2 mg/100 g |
| Guisantes frescos | 1.9 mg/100 g |
| Habas | 1.7 mg/100 g |
| PESCADOS, CRUSTÁCEOS Y MARISCOS | CONTENIDO EN HIERRO |
| Almejas , berberechos | 24 mg/100 g |
| Caracoles | 10.6 mg/100 g |
| Mejillones | 4.5 mg/100 g |
| Sardinas en conservas | 3.2 mg/ 100 g |
| Langostinos | 2 mg /100 g |
| Calamares, pulpo y similares | 1,7 mg / 100 g |
| CEREALES | CONTENIDO EN HIERRO |
| Anillos con avena integral | 15.9 mg /100 g |
| Cereales integrales All-bran | 12 mg/100 g |
| Copos de maíz tostado. Corn Flakes | 6.7 mg/100 g |
| Croissant de chocolate y donut | 4 mg/100 g |
| Pastas de té | 4 mg/ 100 g |
| Pastel de manzana | 4 mg/100 g |
| Pan integral | 2.5 mg/100 g |
| FRUTOS SECOS | CONTENIDO EN HIERRO |
| Pistachos | 7.3 mg/100 g |
| Pipas de girasol | 6.4 mg/100 g |
| Almendras | 4.2 mg/100 g |
| Avellanas | 4 mg/100 g |
| Uvas pasas | 3.8 mg /100 g |
| Nueces | 2.8 mg /100 g |
| Ciruelas secas | 2.1 mg/100 g |
| Coco fresco y piñones | 2.1 mg/100 g |
| Cacahuetes y dátiles | 2 mg /100 g |
| OTROS | CONTENIDO EN HIERRO |
| Yema de huevo | 8 mg /100 g |
| Mostaza | 2 mg /100 g |
| Aceitunas verdes (olivas) | 2 mg/100 g |
| Patatas fritas | 1.9 mg /100 g |