Jet lag es el término usado para los síntomas ocasionados por la alteración del «reloj corporal interno» al realizar largos viajes de avión.
El jet lag se produce cuando se cruzan múltiples zonas horarias, es decir, cuando se vuela de este a oeste o de oeste a este.
El jet lag puede causar indigestión y trastornos de la función intestinal, malestar general, somnolencia durante el día, dificultad para dormir de noche y reducción de las facultades físicas y mentales. Sus efectos a menudo se suman al cansancio ocasionado por el propio viaje. Los síntomas de jet lag desaparecen gradualmente conforme el organismo se adapta a la nueva zona horaria.
El jet lag no puede prevenirse pero hay formas de reducir sus efectos (véase más adelante). Los viajeros que toman medicación siguiendo un horario estricto (ej. insulina, píldora anticonceptiva) deben consultar a su médico o a un centro de atención al viajero antes de viajar.
Medidas para reducir los efectos del jet lag
- Estar tan descansado como sea posible antes de la partida
- Aprovechar cualquier oportunidad para descansar durante los vuelos de media y larga distancia. Incluso las siestas cortas (de menos de 40 minutos) pueden ser de ayuda.
- Tomar comidas ligeras y limitar el consumo de alcohol, beber mucha agua
- Usar gafas de sol para proteger a los ojos.
- El alcohol aumenta la producción de orina lo que provoca trastornos del sueño, que puede verse interrumpido por la necesidad de orinar.Aunque puede acelerar el inicio del sueño, reduce su calidad y lo hace menos reparador. Los efectos del alcohol (resaca) pueden exacerbar los efectos del jet lag y la fatiga del viaje. Por lo tanto, si se toma alcohol debe consumirse con moderación tanto antes como durante el vuelo.
- La cafeína debe limitarse a las cantidades normales y evitarse en las 4-6 horas anteriores al período de sueño previsto. Si se bebe café durante el día, es preferible consumir pequeñas cantidades cada dos horas, que una cantidad mayor de una vez.
Combatir el jet lag en el destino, intentando crear un ambiente propicio para el descanso
Dormir la cantidad de tiempo más parecida posible a lo que se duerme normalmente durante las 24 horas posteriores a la llegada.
Se cree necesario un bloque mínimo de 4 horas de sueño durante la noche local (conocido como «sueño de soporte») para que el reloj corporal interno pueda adaptarse a la nueva zona horaria. Si es posible, conseguir el tiempo total de sueño realizando pequeñas siestas cuando se siente sueño durante el día. Durante estas siestas, pueden resultar de ayuda los antifaces y tapones para los oídos.
El ejercicio diurno puede ayudar a facilitar el sueño nocturno, evitando el ejercicio extenuante las dos horas antes de irse a dormir.
Se cree necesario al menos 4 horas de sueño local para adaptarse al nuevo horarioPara evitar el jet lag el ciclo de luz y oscuridad es uno de los factores más importantes
Para fijar el reloj corporal interno. Una exposición oportuna a la luz diurna, preferentemente la luz del sol, en el destino, generalmente ayuda a adaptarse. Puede ser útil, al volar hacia el oeste, la exposición a la luz durante la tarde evitando la luz de mañana (mediante el uso de antifaces o gafas oscuras), siendo recomendable al volar hacia el este, evitar la luz vespertina y exponerse a la luz de la mañana.
Para evitar el jet lag, las pastillas para dormir de acción corta pueden ser de ayuda
Solo deben usarse siguiendo recomendaciones médicas, y no deben tomarse de forma habitual durante los vuelos ya que pueden incrementar la inmovilidad y, por lo tanto, el riesgo de desarrollar trombosis venosa profunda (TVP)
La melatonina puede servir de ayuda para el jet lag
Normalmente se vede como suplemento alimenticio y, por lo tanto, no está sometida al mismo control estricto que los medicamentos (Ej., en Estados Unidos no ha sido aprobada para su uso como medicamento, pero puede venderse como suplemento alimenticio). No se ha evaluado completamente el mejor momento para tomarse ni la dosificación más eficaz de la melatonina, y se desconocen sus efectos secundarios, especialmente usada a largo plazo. Además, los métodos de fabricación no están normalizados por lo que la dosis de cada tableta puede variar considerablemente, y pueden estar presentes algunos compuestos dañinos. Por estas razones la melatonina no se debe recomendar.
No siempre es aconsejable ajustarse a la zona horaria local
En el caso de viajes cortos de 2-3 días porque el reloj corporal no tiene tiempo para sincronizarse a la nueva zona horaria. En caso de duda puede consultarse con un especialista en medicina del viajero.
Las personas reaccionan de manera diferente al jet lag
Las personas que viajen frecuentemente deben aprender cómo responde su propio organismo y adoptar hábitos en consecuencia. El asesoramiento de un centro de atención al viajero puede ayudar a determinar una estrategia eficaz de respuesta.
Referencias.-
Viajes Internacionales y Salud. Ministerio de Sanidad Servicios Sociales e Igualdad (España). 2012
Descartes y el Jet Lag. José Ramón Alonso Peña. 2011